Ni skrivnost, da večina deklet in žensk nenehno spremlja svojo postavo in težo. Le redkim predstavnicam nežnejšega spola uspe ohraniti normalno težo in postavo, saj se pogosto teža samo poveča in ne zmanjša. Če ste pridobili nekaj odvečnih kilogramov, vam bomo danes povedali, kako shujšati doma.
Kdaj shujšati
Hujšanje doma je precej enostavno, vendar morate biti realni glede situacije. Odvečno težo lahko izgubite doma, vendar morate jasno razumeti, kakšna teža je "odvečna". Če želite ugotoviti, ali imate prekomerno telesno težo, morate izračunati svojo normo. Normo lahko izračunate po naslednji formuli: svojo težo morate razdeliti na višino (v kvadratnih metrih). Na primer, vaša višina je 1 meter 70 centimetrov in tehtate 65 kilogramov, izračunamo: 65 / 1,70² = 22,49. Norma je vrednost 25. V skladu s tem, če dobite vrednost indeksa telesne mase 22-25, je to povsem normalno za telo, če pa je vrednost nad 25, potem imate prekomerno telesno težo.
Kako veste, kakšna teža je za vas normalna? – Zelo preprosto je! Na podlagi logike in zgornje formule lahko zahvaljujoč preprostim manipulacijam s številkami ugotovite, kakšna teža je za vas normalna. Torej, če je vaša višina 1 meter 70 centimetrov, potem to vrednost pomnožimo na kvadrat z normo 25, izkaže se: 25 × 1,70² = 72,25. Iz tega sledi, da vaša največja teža ne sme presegati 72 kilogramov, vendar to temelji na pravilih; pravzaprav se norma teže izračuna ne le na podlagi "suhih" številk.
Pomembna je tudi vaša telesna sestava. Če niste veliki in niste nagnjeni k prekomerni teži, potem bo seveda teža nad 65 kilogramov za vas že nad normalno. Če imate sami široke kosti, potem se norma seveda poveča. Drug dejavnik, ki ga morate upoštevati, je videz. Strinjate se, če imate normalno težo, izračunano po zgornji formuli, in imate tako imenovane "viseče stranice", "trebuh" in polne noge - potem je to daleč od norme. Če povzamemo normo teže, je treba dobljeni indikator prilagoditi glede na strukturne značilnosti vašega telesa, pa tudi na vizualne dejavnike.
Hujšanje mora biti sestavljeno iz naslednjega:
- Ugotavljanje vzrokov prekomerne teže;
- Odprava vzrokov prekomerne teže;
- Pregled prehrane;
- Uporaba vadbe.
Motivacija
Če ne veste, kako lahko shujšate doma, potem najprej začnite z motivacijo. Brez motivacije je hujšanje nesmiselno, saj vam bo motivacija dala željo po akciji. Motivacija za hujšanje bi vas morala resnično spodbuditi k dejanjem in vam pomagati vztrajati pri zastavljenih dejanjih (pri spremembi prehrane, dieti in uporabi niza vaj).
Zakaj imate prekomerno telesno težo?
Ko vas žene železna motivacija, nadaljujemo z naslednjo fazo hujšanja doma - analizo videza odvečne teže. Navsezadnje ni skrivnost, da lahko prekomerno telesno težo pridobite iz različnih razlogov: slaba prehrana, sedeči način življenja, jemanje hormonskih zdravil, bolezen ali stres. Zato je zelo pomembno ugotoviti razlog za pojav prekomerne teže, saj če je ta razlog sedeči življenjski slog in namesto da bi se začeli več gibati: hoditi in izvajati telesne vaje, ste na dieti, potem v tem ni nobene logike. Če želite shujšati in da bo vaše delovanje koristno, ugotovite vzrok odvečnih kilogramov in ga vsekakor odpravite. Po tem lahko nadaljujete z ukrepi, namenjenimi izgubi teže.
Pravilna prehrana
Zelo pogosto je vzrok prekomerne teže slaba prehrana. Kljub dejstvu, da je zaradi zapletenega urnika dela zelo težko pravilno jesti, poskusite to storiti.
Sestavni del pravilne prehrane so ločeni obroki in seveda delni obroki. Naj na kratko povemo, da ločena prehrana temelji na dejstvu, da so vsi prehrambeni izdelki razdeljeni v tri skupine: maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Te skupine živil je treba uživati v strogem zaporedju in s pravilno kombinacijo, o čemer lahko podrobneje izveste v članku, posvečenem tej vrsti prehrane. Kar zadeva delno prehrano, določa 5-6 obrokov na dan, medtem ko se količina zaužite hrane na dan ne sme povečati, običajno količino hrane pa je treba razdeliti na več obrokov.
Brez omejitev seveda ne gre. Za hujšanje je močno priporočljivo, da se izogibamo ali zmanjšamo uživanje sladkorja na minimum, saj zadržuje maščobe in vodo v telesu. Poskusite tudi omejiti uživanje mastne hrane, saj moti telesno predelavo kalorij in povzroča presežek ogljikovih hidratov, ki se kasneje spremenijo v maščobne obloge na ženskih »problematičnih področjih« (boki in noge).
Poskusite tudi zmanjšati količino soli v prehrani, saj telo zadržuje vodo in maščobe, kar negativno vpliva na vašo postavo. Pogosto uživanje kave poveča proizvodnjo adrenalina v telesu, kar poveča občutek lakote. Zelo redko je priporočljivo jesti ocvrto in prekajeno hrano, saj se želodec zelo težko spopade z njo, zato lahko pride do tako imenovane "preobremenitve".
Če želite shujšati s pravilno prehrano, jejte izključno zdravo hrano. Izogibajte se konzervansom, predelani hrani, pripravljeni hrani in hitri hrani. Prehranjevanje mora potekati ob istem času:
- Zajtrk - 8:00;
- Drugi zajtrk – 10:30;
- Kosilo – 13:00;
- Popoldanska malica – 16:00;
- Večerja – 18:30.
Ta režim prehranjevanja je zasnovan tako, da se zbudite ob 7. uri zjutraj in greste spat okoli 23. ure. Če greste spat kasneje, potem okoli 21. ure lahko pojeste majhen prigrizek, lahko hrano: sadno solato, nemasten jogurt ali sladico. Če se pozno zbujate in pozno hodite spat, je treba prilagoditi urnik obrokov.
Mnoga dekleta verjamejo, da lahko doma pravilno izgubijo težo, če opustijo prehranjevanje po šesti uri zvečer - in to je glavna napačna predstava. Če želite to narediti, morate samo pomisliti, zakaj točno ob 6. uri zvečer in ne po sončnem zahodu ali ko se na nebu pojavi prva zvezda? Zdravniki in nutricionisti priporočajo, da ne jeste 3 ure pred spanjem, za vsako osebo ni določene ure, ko gre spat, zato je "ne jesti po 6" popolna neumnost. Če greš spat ob 1h zjutraj, to pomeni, da se moraš postiti 7 ur!? Če torej hodite spat ob 21. uri, potem je priporočljivo, da se izogibate hrani po 18. uri, če pa greste spat ob 1. uri zjutraj, potem je priporočljivo, da ne jeste po 22. uri.
Diete
Če želite izgubiti odvečno težo, lahko uporabite diete. Upoštevajte, da vse diete ne pomagajo pri izgubi teže, zato je izbira učinkovite diete zelo težko vprašanje. Včasih lahko shujšate tako, da iz prehrane izločite en izdelek, ki povzroča prekomerno telesno težo, to je lahko meso, pomaranče ali pecivo. Seveda je najboljša možnost, da nutricionist sestavi individualno dieto, vendar je to precej drago, zato boste morali sami izbrati svojo dieto, prilagoditi prehrano glede na spremembe teže in izgubo teže določenih delov telesa.
telovadba
Doma lahko shujšate le s pravilno prehrano in telesno vadbo. Če želite shujšati brez diete doma, je treba telesno aktivnost povečati. Obstaja veliko število vaj za hujšanje, to so lahko posebni sklopi vaj ali splošni.
Telovadbo je priporočljivo izvajati zvečer, ne pa zjutraj ali popoldne. Trajanje vaj naj bo najmanj 20-30 minut na dan; najbolje je, da vajam namenite 40 minut na dan. Med izvajanjem vaj si vzemite kratke odmore, med katerimi lahko naredite nekaj požirkov vode. Bodite prepričani, da si vzemite proste dneve za trening. Na primer, izvajajte jih vsak drugi dan ali ob določenih dnevih. V nobenem primeru se ne smete preobremeniti s telesno vadbo, sicer ne bo koristi za hujšanje, saj bo to negativno vplivalo na vaše počutje ali pa bodo vaše mišice začele rasti, kar za dekleta ni zelo estetsko.